一、为什么老年人越来越“没力气 ”？

李大爷今年78岁，最近发现不像以前能走了 ，腿脚没力气
，去菜场拎个三五斤菜都手抖 。这可能不是普通的“年纪大了
”，而是“肌少症”在作祟
。医学数据显示 ，65岁及以上老年人中肌少症患病率接近三分之一，80岁及以上老年人的患病率则高达一半。

肌少症
，是重要的影响躯体能力的老年综合征，还具有隐匿性 。因为其无疼痛 、发热或出血等典型症状 ，故临床表现往往缺乏特异性
，非特异性的特征使得该病症极易被误认为普通的衰老现象而被忽视
。实际上，当老年人出现以下系列改变时 ，就应当警惕肌少症的可能：肌肉逐渐变得松弛无力
，日常活动速度明显减缓，肢体力量持续性减退 ，体重在非刻意减重的情况下下降
，日常活动量显著减少。更具特征性的表现包括：完成拧干毛巾
、开启瓶盖等日常动作时明显力不从心，这些细微但持续存在的功能改变 ，正是肌少症最具鉴别意义的临床特征 。

肌少症
，不仅让老人“没力气 ”，更麻烦的是会带来一系列连锁反应：走路不稳容易跌倒 ，跌倒后容易骨折，骨折后卧床休养又加速肌肉流失……这是一个可怕的恶性循环
。

现代医学认为
，肌少症与蛋白质合成不足、激素水平下降密切相关。而中医早在两千年前的《黄帝内经》中就指出：“脾主肌肉
”，为我们指明了调理方向 。

二 、您的肌肉在悄悄流失吗？

想知道自己是否有肌少症风险？几个简单测试就能判断：

1.握力测试：男性＜26kg ，女性＜18kg要警惕
。

2.步速测试：6米行走用时超过5秒。

3.小腿围测量：男性＜34cm
，女性＜33cm 。

特别提醒三类高危人群：长期卧床者、慢性病患者（如糖尿病
、心衰）、营养不良的老人。张阿姨就是典型例子，65岁的她退休后发现糖尿病 ，最近半年瘦了十来斤
，小腿明显变细，这些都是危险信号
。

三 、中医解读：肌肉衰弱 ，根在脾肾

中医将肌少症归为“痿证”
、“虚劳 ”范畴
，认为关键在于脾、肾 、肝三脏：

脾虚是根本

“脾主肌肉”，“脾胃为仓廪之官
”。脾虚的人消化吸收会差 ，吃再多营养也无法输送到肌肉
，表现为消瘦
、乏力、食欲不振等 。我们可以发现这类老人的舌边往往有齿痕
。

肾虚是基础

“肾为先天之本”，肾精亏虚会导致骨髓不充 ，筋骨软弱。常见腰膝酸软 、畏寒怕冷
、夜尿频繁等 。

肝血不足与瘀血阻络

“肝藏血，主筋 ”
。肝血不足时
，筋脉失养，表现为肢体僵硬、屈伸不利。长期气血运行不畅还会形成瘀血 ，加重肌肉无力 。

四 、中医“养肌肉
”五大秘诀

秘诀1：内调——辨证用药
，精准调理

脾虚型：推荐四君子汤加黄芪，就像给脾胃装上“涡轮增压”；

肾阳虚型：右归丸好比“小火炉 ” ，温暖命门之火；

肾阴虚型：左归丸如同“甘露
”
，滋润全身；

瘀血型：桃红四物汤是“清道夫”，疏通经络
。

（重要提示：具体用药需经中医师辨证 ，切勿自行配药）

秘诀2：食疗——美味药膳
，吃出力气

1.山药炖排骨——健脾益胃方

食材：鲜山药150克（或干山药片30克）
、猪肋排300克、枸杞15克 、生姜3片、陈皮5克。

功效原理：

山药：富含黏蛋白和多酚氧化酶，山药多糖可提升肠道双歧杆菌数量 ，改善蛋白质吸收率
，《本草纲目》载其“益肾气，健脾胃 ” 。

排骨：优质动物蛋白提供肌肉合成原料
。

陈皮：理气健脾 ，助消化吸收。

具体做法：

排骨焯水去血沫，山药去皮切段；

所有材料放入砂锅
，加1.5升清水；

大火煮沸后转小火炖1.5小时；

出锅前10分钟加入枸杞 。

适用人群：

消化不良
、肌肉松软者；糖尿病患可用铁棍山药替代普通山药。

2.黑豆核桃粥——补肾健脑方

食材：

黑豆60克（提前浸泡4小时）、核桃仁30克 、粳米100克
、黑芝麻20克、肉桂粉2克
。

功效原理：

黑豆：含异黄酮促进成肌细胞分化 、黑豆花青素能提升老年小鼠肌肉耐力。

核桃：ω-3脂肪酸抑制肌肉分解 。

肉桂：温肾阳，增强代谢
。

具体做法：

黑豆
、粳米加水煮沸；

转文火熬至豆裂米烂；

加入核桃仁、黑芝麻再煮15分钟；

食用前撒肉桂粉。

注意事项：

慢性肾病者需控制黑豆用量（减半）

3.当归生姜羊肉汤——气血双补方

食材：

羊肉400克（优选羊腿肉） 、当归10克
、生姜30克、黄芪15克 、红枣6枚 。

功效原理：

羊肉：高支链氨基酸促进肌肉合成；

当归：阿魏酸改善微循环；

生姜：姜辣素抑制肌肉炎症因子；

具体做法：

羊肉切块焯水 ，生姜拍裂；

所有药材装入纱布袋；

食材与2升清水同炖2小时；

去除药袋
，加盐调味
。

服用建议：

每周2次，连用4周；阴虚火旺者加麦冬10克平衡药性。服用华法林等抗凝药物者慎用含当归药膳 。

饮食原则：高蛋白（如鸡蛋
、鱼肉）+温补食材 ，少食生冷油腻
。

王伯伯按照以上食疗方调理三个月
，重了4斤多，腿脚明显有力了。

秘诀3：外治——艾灸按摩 ，疏通经络

居家保健法：

艾灸：足三里（外膝眼下3寸）、关元（脐下3寸）
，每周3次

按摩：沿腿内侧（脾经） 、腿前侧（胃经）由上向下揉按

中药浴：艾叶30g、红花10g煮水泡脚 。

秘诀4：运动——传统导引，强健筋骨

推荐两项适合老人的运动：

八段锦：重点练习“调理脾胃须单举
” ，每天10分钟

太极拳：云手
、搂膝拗步等动作锻炼下肢

70岁的陈阿姨坚持练习八段锦半年
，不仅肌肉力量改善，连多年的便秘问题也好了
。

秘诀5：生活调摄——防微杜渐

起居：保证充足睡眠 ，晚上11点前入睡

情志：保持心情愉悦，可练习书法、听音乐

防寒：特别注意腰膝保暖
，避免空调直吹

五 、中西医结合效果更佳

现代医学建议：

抗阻训练：弹力带
、椅子起坐等

中医增效方案：

服用黄芪、党参等促进蛋白质合成。

运动前后按摩承山 、委中等穴位缓解酸痛

临床研究表明，中西医结合治疗肌少症的有效率可达85% ，远高于单一疗法 。

肌少症的预防要从中年就开始：

40岁后定期检测肌肉量

50岁后加强蛋白质摄入

60岁后坚持适度运动

请记住：肌肉是用进废退的
，如果您或家人出现肌少症征兆，建议尽早就诊中医科或老年病科制定个性化调理方案 ，可以从内调
、食疗、外治 、运动
、生活调摄多方面“养肌肉”。

作者：许博 上海市普陀区中心医院