晚上11点，有的人已经进入梦乡 ，有的人则在熬夜玩手机……

晚上10点睡还是11点睡
，看上去只是差了一个小时，但在医生看来 ，对健康的影响差了很多。

22点和23点睡觉
，差距在哪？

22点入睡，第二天精神状态更佳

大多数人可能有体会 ，哪怕只是提前一小时睡觉
，第二天的精力和情绪状态也大不一样 。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少 ，第二天情绪会变差
，更易发怒
。

22点入睡，搭上了褪黑素的“便车 ”

褪黑素的作用是帮助睡眠 ，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

22点左右
，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合 ，可以充分发挥其促进睡眠的作用
，提高入睡效率 。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了 ，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉
。

22点入睡
，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人 ，心梗发病率最低
，具体来看：

22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者 ，该数值为7.0%；

24点后就寝者
，该数值为9.2%。

如何培养好的睡眠？

晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜
” ，有的人是因为作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠 ” 。建议大家积极调整作息
，尽量减少熬夜对身体的损伤。

将“自由活动时间
”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”
。其实 ，我们可以把这段时间提前到白天
，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

制定“睡前仪式感 ”

让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感 。比如 ，睡前1小时放下手机 、电脑等电子设备
，换上舒适的睡衣，泡泡脚 ，让身体放松下来
。然后闭上眼睛
，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐。

试着“倒空思绪
”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡 ，可以设置一个时限
，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来 ，写下来的过程有助于帮你厘清思路
、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动 。

培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动
，等困了再上床睡觉
。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情 ，等困了再躺回床上。通过反复训练
，培养床和睡眠之间的条件反射 。

睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线
。入睡和起床的时间尽可能规律 ，哪怕是周末
，也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始 。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善 ，更不容易生病
，还有助赢得对生活的掌控感
。