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对于高血压患者来说
，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可
。除了常见的走路
、跑步、撸铁 、游泳
、打球外 ，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道
，那就是“静态运动
”——等长运动。

三种最佳“降压运动”

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出 ，“等长运动 ”(平板支撑、扎马步 、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择 。

研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验
，分析发现：在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步
、走路)、高强度间歇训练(波比跳 、跳绳)和抗阻训练(撸铁
、俯卧撑)
。平均来看——

等长训练(扎马步、靠墙静蹲 、平板支撑) ，能降压8.24/4毫米汞柱(对比来看降压效果最好)；

抗阻训练(俯卧撑
、深蹲、举重等)，能降压4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动(骑车 、步行、跑步等)
，能降压4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练(波比跳
、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱；

有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

“等长运动
”怎么练？

“等长运动”会不会很费时间？该研究中也给出了答案 ，每次等长运动的时间为2分钟
，通常进行4组，每组间休息1至4分钟 。专家建议 ，如果刚开始锻炼无法做到
，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到运动降压 ，“性价比 ”非常高。

平板支撑

脸朝下俯卧
，脚趾抓地，双臂伸直 ，支撑起躯干
，核心部位收紧，保持躯干成平板状
。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板 ，膝盖着地，保持手臂伸直
，身体核心收紧。

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿 。双手放在胸前 ，核心肌肉绷紧
。如果觉得动作难度过大
，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90至120度之间。

扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时 ，脚尖和膝盖都要向外张开
，能减轻膝盖负担，避免运动损伤 。

医生提醒 ，已确诊为高血压的患者
，运动前最好测下血压，血压过高时(收缩压超过160毫米汞柱 、舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动
。

“运动黄金时间
”别错过

一项研究发现 ，与其他时间段相比
，每天11：00至17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低 ，是“运动黄金时间”。

研究人员记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险 。根据参与者的运动时间
，将参与者分为4组：早晨组(5：00至11：00)，中午—下午组(11：00至17：00) ，混合组(时间不限制)
，晚上组(17：00至24：00)
。

结果发现：

一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因
、心血管疾病和癌症死亡风险；

与早晨组、晚上组相比 ，每天11：00至17：00运动或混合运动
，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

所以 ，如果为了运动降压 、降低心血管疾病的风险
，11点至17点的“运动黄金时间 ”千万别错过 。

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