随着冬去春来 ，大自然正经历着一场奇妙的转变 。冬春交替之时
，气候多变，冷暖无常 ，人体的生理机能也随之调整。在这个关键时期，遵循中医养生理念
，顺应时节变化，对维护身体健康 、预防疾病有着至关重要的意义
。接下来 ，让我们一同深入探讨冬春交替之际的养生之道。

饮食篇：滋养脏腑
，平衡阴阳

多吃应季蔬菜

春季阳气上升，万物复苏 ，各类新鲜蔬菜纷纷上市 。此时多吃应季蔬菜
，如春笋
、菠菜、韭菜 、香椿等，有助于补充人体所需的维生素
、矿物质和膳食纤维 ，还能帮助阳气的生发
。春笋味道鲜美
，富含多种氨基酸和微量元素，具有清热化痰、益气和胃等功效 ，非常适合在冬春交替时食用。菠菜性凉
，能滋阴平肝 、助消化，对于缓解春季常见的肝阳上亢引起的头痛
、头晕等症状有一定帮助 。韭菜则被称为“起阳草 ” ，性温，有补肾温阳、益肝健胃的作用
，可增强人体阳气，抵御寒冷
。香椿具有独特的香气 ，能开胃健脾 、抗菌消炎
，其丰富的营养成分对身体大有裨益。

多喝水

冬春交替时，气候干燥 ，人体水分流失较快
，因此要多喝水，补充水分 。每天至少饮用 1500 - 2000 毫升的水 ，以保持身体的水分平衡
。多喝水能促进新陈代谢
，帮助排出体内的毒素和废物。可选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用含糖饮料和咖啡 。

适当食用甘味食物

中医认为 ，春季宜食甘味食物以养脾
。甘味食物能滋补脾胃
，增强脾胃功能，使人体气血生化有源。常见的甘味食物有红枣
、山药、糯米 、小米
、南瓜等 。红枣富含多种维生素和矿物质 ，有补中益气、养血安神的功效，可直接食用
，也可用来煮粥 、煲汤。山药既是食材又是药材，具有健脾益胃
、滋肾益精等作用 ，可蒸食、煲汤或炒食
。糯米性温
，能补中益气 、健脾止泻，熬制的糯米粥软糯香甜 ，易于消化。小米营养丰富
，有健脾和胃的功效，煮成小米粥是老少皆宜的滋补佳品 。南瓜含有丰富的果胶等营养成分 ，能保护胃黏膜
，促进消化
。

避免食用辛辣油腻食物

冬春交替时，人体阳气逐渐升发 ，饮食应避免过于辛辣
、油腻。辛辣食物易助火生热
，导致体内火气过旺，出现口干舌燥、咽喉肿痛 、便秘等症状 。油腻食物则不易消化 ，会加重脾胃负担，影响脾胃的运化功能
。像辣椒
、花椒、油炸食品 、肥肉等都应尽量少吃。此外
，也要控制生冷食物的摄入，以免损伤脾胃阳气 。

起居篇：早睡早起 ，顺应阳气

调整作息时间

春季白昼逐渐变长
，黑夜缩短，人体的作息也应随之调整
。早睡早起 ，以适应自然界阳气的升发。早睡可养肝气
，让肝脏在夜间得到充分的休息和修复；早起则能使阳气舒展，促进新陈代谢 。建议晚上尽量在 11 点前入睡 ，早上 6 - 7 点左右起床
。养成规律的作息习惯
，有助于提高身体的免疫力，增强抵御疾病的能力。

注意增减衣物

冬春交替时气温不稳定 ，早晚温差较大
，“春捂秋冻
”是这个时期的穿衣原则 。不要过早地脱掉棉衣，应根据天气变化逐渐增减衣物。尤其是年老体弱者和儿童 ，更要注意保暖，避免受寒感冒
。一般来说
，当气温持续在 15℃以上且相对稳定时，再逐渐减少衣物。在增减衣物时 ，要注意重点保暖部位
，如头部、颈部
、腹部和脚部 。头部是诸阳之会，寒邪易从头部侵入；颈部受凉可能引发颈椎病等疾病；腹部保暖有助于保护脾胃；脚部离心脏较远 ，血液循环相对较差
，更要注意保暖
。

保持室内空气流通

春季气温回升，空气湿度增加 ，细菌、病毒等微生物容易滋生繁殖。保持室内空气流通
，能有效减少室内病菌的浓度，降低患病风险 。每天应定时开窗通风 ，至少 2 - 3 次
，每次通风时间在 30 分钟左右
。如果室内空气过于干燥，可使用加湿器增加空气湿度 ，但要注意定期清洗加湿器，防止滋生细菌。同时
，保持室内环境的清洁卫生，勤打扫 、勤换洗衣物和床上用品 。

运动篇：适度运动 ，增强体质

选择适合的运动项目

春季是运动锻炼的好时机
，适度运动能促进气血流通，增强心肺功能 ，提高身体的抵抗力
。可选择一些节奏和缓的运动项目
，如散步
、慢跑、太极拳 、八段锦等。散步是一种简单易行的运动方式，不受场地和时间限制 ，每天坚持散步 30 分钟以上
，能促进胃肠蠕动，增强消化功能 。慢跑则能增强心肺功能 ，提高身体的耐力
，但要注意控制速度和时间，避免过度疲劳
。太极拳动作缓慢
、柔和 ，能调节呼吸，增强身体的协调性和柔韧性
，长期练习有助于强身健体、缓解压力。八段锦是我国传统的健身功法，其动作舒展优美 ，通过特定的动作组合
，能起到调理脏腑 、疏通经络的作用 。

运动时间和强度要适宜

运动时间最好选择在早晨或傍晚，此时气温相对较低 ，空气清新。避免在中午气温较高时进行剧烈运动
，以免中暑
。运动强度要根据个人的身体状况和运动习惯来确定，遵循循序渐进的原则。开始时运动量不宜过大 ，逐渐增加运动强度和时间 。运动过程中要注意适当休息
，及时补充水分，避免出汗过多导致脱水
。如果在运动中出现身体不适 ，应立即停止运动
，并寻求专业医生的帮助。

运动前后做好热身和拉伸

在进行运动前，一定要做好热身准备活动 ，如活动关节
、拉伸肌肉等，能有效预防运动损伤 。热身时间一般为 10 - 15 分钟
，可根据个人情况适当调整
。运动结束后，也不要马上休息 ，要进行拉伸放松
，帮助缓解肌肉疲劳，减少运动后的肌肉酸痛。拉伸时间一般为 10 - 15 分钟 ，重点拉伸运动中使用较多的肌肉群 。

情志篇：调畅情志
，疏肝理气

保持心情舒畅

春季肝气旺盛，而情绪与肝脏密切相关
。在冬春交替之际 ，要注意保持心情舒畅
，避免情绪波动过大。积极乐观的心态有助于肝气的疏泄，使气血运行通畅 。可通过参加一些户外活动 ，如踏青、赏花等
，亲近大自然，放松心情
。与亲朋好友交流沟通 ，分享生活中的点滴，也能缓解压力
，保持良好的情绪状态。

学会调节情绪

生活中难免会遇到各种不如意的事情，当出现不良情绪时 ，要学会及时调节 。可以通过听音乐 、阅读书籍
、练习书法等方式转移注意力
，缓解负面情绪。此外，深呼吸、冥想等放松技巧也能帮助平静心情 ，减轻焦虑和紧张情绪
。如果情绪问题较为严重
，长期无法自行缓解，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。

培养兴趣爱好

培养一些兴趣爱好 ，能丰富生活内容
，增添生活乐趣，对情志的调节也有很大帮助 。例如绘画 、摄影、下棋等 ，这些活动不仅能让人专注其中
，忘却烦恼，还能提升个人的修养和品味
。在兴趣爱好的培养过程中 ，还能结识志同道合的朋友，拓展社交圈子
，进一步促进身心健康。

其他养生要点

预防疾病

冬春交替是疾病的高发期，如感冒
、流感、肺炎等呼吸道疾病 ，以及心血管疾病 、胃肠道疾病等 。要注意做好预防工作
，除了加强锻炼
、增强体质外，还应注意个人卫生 ，勤洗手
，避免前往人员密集的场所
。对于患有慢性疾病的人群，要按时服药 ，定期复查
，密切关注病情变化。

艾灸养生

艾灸是中医传统的养生方法之一，在冬春交替时进行艾灸 ，能起到温通经络、散寒除湿 、调和气血等作用 。可选择一些具有保健作用的穴位
，如足三里
、关元、气海 、神阙等进行艾灸
。艾灸时要注意掌握好温度和时间，避免烫伤皮肤。如果对艾灸操作不熟悉 ，建议在专业中医师的指导下进行 。

冬春交替之际，养生要顺应天时
，从饮食
、起居、运动 、情志等多个方面入手，综合调理身体
。通过合理的养生方法 ，让我们的身体更好地适应季节的变化
，保持健康活力，迎接美好的春天。让我们在这个充满生机的季节里 ，为全年的健康打下坚实的基础
，享受健康
、美好的生活 。

作者：傅理华 郑霞 上海中医药大学附属曙光医院护理部